ليس 8 ساعات نوم .. العلماء يكشفون الرقم المثالي لصحتك

كشف علماء النوم أن الرقم الشائع “ثماني ساعات” مجرد تبسيط ثقافي نشأ مع الثورة الصناعية. الدراسات الميدانية تظهر أن الأشخاص الذين يعيشون دون كهرباء حديثة ينامون عادةً بين ست إلى سبع ساعات فقط، مع انخفاض مخاطر الوفاة والأمراض المزمنة عند النوم حوالي سبع ساعات.
ويؤكد خبراء النوم أن جودة النوم واتساقه أهم من الالتزام برقم محدد، مع مراعاة اختلاف الاحتياجات الفردية حسب العمر والصحة والظروف اليومية. فالنوم المثالي ليس رقما ثابتا، بل نطاق مرن يعتمد على الشعور بالراحة والأداء اليومي.
ووصف عالم الأحياء التطورية بجامعة هارفارد، دانيال إي. ليبرمان، قاعدة النوم الصارمة المتمثلة في “8 ساعات” بأنها هراء. ويشير إلى أن الأشخاص الذين يعيشون بدون كهرباء حديثة ينامون عادةً من ست إلى سبع ساعات فقط، وأن الدراسات الكبرى أظهرت أن أقل خطر للوفاة يظهر عند النوم سبع ساعات، وليس ثماني. وقد تناول ليبرمان هذا الموضوع في كتابه “ممارسة الرياضة: علم النشاط البدني والراحة والصحة” وفي مقابلة مع مجلة مذكرات رئيس تنفيذي عام 2023.
النوم الطبيعي
يؤكد ليبرمان أن الاعتقاد بأن البشر “الطبيعيين” يحتاجون ثماني ساعات نوم غير صحيح. فالمجتمعات التي لا تحتوي على إضاءة كهربائية تظهر أن متوسط النوم الليلي يتراوح بين ست إلى سبع ساعات، مما يتناقض مع المعيار الثقافي السائد بوضع ثماني ساعات كهدف.
ويعتبر أن هذه القاعدة الحديثة تراث من الثورة الصناعية وليست ضرورة بيولوجية. كما تشير البيانات إلى أن الخطر على الصحة يكون أدنى عند حوالي سبع ساعات، لتشكل بذلك علاقة على شكل حرف U بين مدة النوم والمخاطر الصحية، حيث يزيد الخطر مع قلة النوم أو زيادته.
مقدار النوم الذي تحتاجه
توضح الباحثة في علم النوم ووظائفه الأساسية ريبيكا روبينز أن الرقم الثابت “ثماني ساعات” نشأ من تقاليد ثقافية وليس قاعدة علمية، مؤكدة على أهمية جودة النوم والاتساق بدلاً من التركيز على رقم محدد.

تشير التوصيات الحديثة للأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم إلى أن البالغين يحتاجون إلى سبع ساعات أو أكثر من النوم، مع اختلافات فردية حسب العمر والحالة الصحية. وتتفق إرشادات Mayo Clinic مع هذا، مؤكدة أن العمر، وجودة النوم، وظروف مثل الحمل أو الشيخوخة تؤثر على الحاجة الفعلية للنوم، وفقا لـ “fortune”.
منحنى المخاطر على شكل حرف U
تظهر البيانات الكبيرة ارتباطًا بين مدة النوم والنتائج الصحية على شكل حرف U، مع أدنى مخاطر عند حوالي سبع ساعات. ويزيد الخطر مع النوم القصير (أقل من سبع ساعات) أو الطويل (أكثر من تسع ساعات)، بما في ذلك زيادة علامات الشيخوخة البيولوجية، رغم أن بعض الحالات الصحية قد تؤثر على هذا الارتباط.
إرشادات عملية للنوم
استهدف النوم بين سبع إلى تسع ساعات. استخدم سبع ساعات كحد أدنى إذا شعرت بالراحة والأداء الجيد.
يمكن زيادة مدة النوم أثناء المرض أو الحمل أو التدريب المكثف حسب الحاجة.
احرص على الاتساق والجودة: مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، التعرض للضوء الطبيعي صباحًا، تقليل الضوء الأزرق مساءً، غرفة نوم مظلمة وباردة، والحد من الكافيين .
إذا كنت تحتاج بانتظام أكثر من تسع ساعات، فاستشر طبيبا للتحقق من الحالات الصحية الأساسية مثل الاكتئاب أو انقطاع النفس أثناء النوم.
قاعدة الثماني ساعات هي مجرد تبسيط ثقافي، وليست قاعدة بيولوجية صارمة. غالبا ما تكون سبع ساعات هي “النقطة المثالية” للصحة، مع وجود مرونة حسب مرحلة الحياة والصحة.
ويجب توجيه الأهداف نحو نطاق يعتمد على الأدلة العلمية والأداء النهاري، مع التركيز على تحسين جودة النوم بدلًا من الانشغال بالرقم الثابت.