“افطر مثل الملك، وغداء مثل الأمير، وتعشى مثل الفقير”، ووفقا لهذا المثل، فإن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم.
ومن الناحية المنطقية، بعد ليلة طويلة من الصيام لمدة ثماني إلى اثنتي عشرة ساعة، تحتاج إلى إعادة شحن طاقتك.
أثناء النوم، تتباطأ عملية التمثيل الغذائي بالتأكيد، لكن عمل القلب والجهاز التنفسي بالإضافة إلى تجديد الخلايا يمثل استهلاكا للطاقة يمكن أن يصل إلى 600 سعرة حرارية.
إذن ما هو الإفطار المثالي وكم عدد السعرات الحرارية لتناول وجبة الإفطار، وفقا لتقرير صحيفة ال جورنالي الإيطالية.
كم عدد السعرات الحرارية في وجبة الفطار؟
للتعويض، يعتقد خبراء التغذية أن الوجبة الأولى في اليوم يجب أن توفر احتياجاتك اليومية من الطاقة:
20 إلى 25% من السعرات الحرارية اليومية التي يزود بها الجسم؛
من 420 إلى 525 سعرة حرارية للمرأة؛
من 520 إلى 650 سعرة حرارية للرجل.
ما يحتاجه جسمنا في الصباح
الفيتامينات: كل منها بفوائدها، تمد الجسم بالطاقة اللازمة للعيش بصحة جيدة؛
البروتينات: تلعب دورًا أساسيًا في الجسم، حيث تشارك في تجديد أنسجة العضلات والعظام والجلد وغيرها.
الكربوهيدرات “الجيدة”: هي تلك التي تمدنا بالطاقة اللازمة. بمجرد أن يبتلعها الجسم، فإنها تتحول بعد ذلك إلى جلوكوز، وهو وقود لبعض الخلايا في الجسم.
الدهون “الجيدة”، وخاصة أوميجا 3 و6 و9، التي تساعد على الوقاية من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، وتلعب دوراً في نمو الدماغ والعظام والعضلات.
ماذا نأكل لوجبة إفطار كاملة؟
تشمل التركيبة المثالية لوجبة الإفطار:
مشروب: عصير فواكه طازج (ربما غير صناعي) أو مشروب ساخن (ماء، شاي أعشاب، شاي، قهوة). الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة. احرص على عدم إضافة السكر إلى المشروب: سينخفض تأثير الترطيب؛
أغذية تحتوي على الحبوب: الخبز، الحبوب، البقسماط، إلخ؛
أحد منتجات الألبان: الحليب، واللبن الزبادي ، والجبن، والزبدة، وغيرها؛
الفاكهة: يفضل أن تكون طازجة أو كاملة أو مقطعة، بدلاً من عصير الفاكهة الصناعي، والذي غالبًا ما يكون حلوًا جدًا. إذا كنت تستهلك عصائر الفاكهة الصناعية أو الكومبوت، فاختر تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف.
كيفية تناول البروتين أثناء الإفطار
للحصول على كمية عالية من البروتين، اعتمادًا على شهيتك وإحساسك بالشبع، يمكنك استكمال وجبة الإفطار بالبروتينات الحيوانية (البيض ولحوم وما إلى ذلك). ومع ذلك، كن حذرًا لتقليل تناول البروتين خلال الوجبات الأخرى في اليوم.
البيض الغني بالفيتامينات سواء مسلوق، مقلي، في عجة، عادي أو ممزوج بالسبانخ، الفطر، الطماطم. هناك العديد من الوصفات بالبيض، سهلة التحضير وعملية للصباح.
ماذا يحدث إذا تخطيت وجبة الإفطار في الصباح؟
وفقًا لدراسة نشرت عام 2021، فإن البالغين الذين يتخطون وجبة الإفطار يخاطرون بفقدان العناصر الغذائية الأساسية.
وأظهر تحليل بيانات أكثر من 30 ألف أمريكي بالغ أن تخطي وجبة الإفطار قد يؤدي إلى فقدان الكالسيوم الموجود في الحليب وفيتامين C من الفاكهة والألياف من الحبوب الكاملة.
ما تم اكتشافه هو أنك إذا لم تأكل الأطعمة التي يتم تناولها عادة على الإفطار، فإنك تميل إلى عدم تناولها لبقية اليوم، لذلك تصبح هذه العناصر الغذائية الشائعة في وجبة الإفطار بمثابة فجوة غذائية .
أسباب عدم تفويت وجبة الإفطار أبداً
على وجه التحديد، من بين هذه العينة المكونة من 30889 شخصًا بالغًا، أفاد 15.2% من المشاركين بتخطي وجبة الإفطار. وقد استوعب الأخير عددًا أقل من الفيتامينات والمعادن مقارنة بالآخرين. وكانت الاختلافات أكثر وضوحًا بالنسبة لحمض الفوليك والكالسيوم والحديد والفيتامينات A وB1 وB2 وB3 وC وD.
