العب على قد سنك.. أفضل التمارين الرياضية لكل مرحلة عمرية من 20 إلى 70 سنة

يرغب الكثير منا فى الحفاظ على لياقته مع تقدمنا فى العمر، ولكن بمجرد أن تنتهى اللياقة الطبيعية لأوائل العشرينات من العمر، قد يكون من الصعب معرفة من أين نبدأ، لكن المفتاح هو معرفة أنواع اللياقة الأكثر ملاءمة لقدرة جسمك فى مراحل مختلفة من الحياة.

وحسب ما نشر موقع الديلى ميل تحدث الخبراء فى Circuit Society، وهى علامة تجارية للياقة البدنية مقرها لندن، عن أفضل التدريبات التى يمكنك القيام بها فى كل عمر، بدءًا من العشرينات والثلاثينيات وحتى الستينيات والسبعينيات من العمر.

أوضح كريس بيس، خبير اللياقة أن مفتاح الحفاظ على مستويات لياقة عالية، على مدى فترة طويلة من الزمن، هو الاستماع إلى جسمك، والذى يتغير مع تقدمك فى العمر، ولذا يجب أن يتغير تدريبك أيضًا، هذا لا يعنى أنه لا يمكنك التمرين بنفس الطريقة، بل يعنى فقط أنه يجب عليك التكيف مع التغييرات التى تراها وتشعر بها فى جسمك.

وأضاف كريس قائلا “ستفيدك التمارين منخفضة التأثير فى الضغط على مفاصلك وعظامك – على المدى القصير والطوى سيحتاج ظهرك وركبتيك إلى العناية، سواء كان عمرك 18 أو 78 عامًا..قم ببحثك، وكن على اطلاع، وخذ وقتك عندما تبحث عن طريقة جديدة لممارسة الرياضة، الحفاظ على اتساق روتينك هو ما سيمنحك نتائج طويلة المدى، جسديًا وذهنيًا – ولا تنسى أبدًا مقولة “لا يمكنك التدرب على نظام غذائى سيئ”.

وهذه نظرة على التدريبات التى يجب القيام بها فى كل عمر: 

إذا كنت فى ما بين الـ20 إلى 30 سنة

أنواع التمارين المناسبة هي تمارين تدريبات القوة المركبة مثل Dumbbell Thrusters و Kettle Bell Swings و Deadlifts، بالإضافة الى تدريبات الجرى والملاكمة ، وسواء كان الناس يتدربون على رياضات معينة، أو مسابقات اللياقة البدنية، أو الصحة العقلية  لمجرد الشعور بالرضا فى الإجازات، فمن المحتمل أن تكون هذه السنوات هى التى نتدرب فيها بأعلى كثافة،بعض أشكال التدريب ستفيدنا بشكل كبير فى هذه السنوات، ستعمل تمارين القلب والقوة عالية الكثافة على تطوير قلب ورئتين قويتين وبناء كتلة العضلات التى ستفيدنا كثيرًا فى السنوات اللاحقة.

إذا كنت فى الـ40 او الـ50 من العمر 

أنواع التدريبات: التدريب عالى الكثافة منخفض التأثير، وبرامج تدريب القوة المنظمة، مثل ركوب الدراجات الهوائية والتزلج، وسيتمكن معظم الأشخاص من مواصلة التمارين فى هذه العقود، ولكن بالنسبة للمعظم، ستكون هذه العقود سنوات “الصيانة”، بهدف التأكد من أننا نحافظ على القوة واللياقة البدنية و التى بنيناها فى السنوات السابقة.

وحسب التقرير فإن إبقاء عقلك يقظا هو أيضًا سبب هائل لاستمرار الناس فى التدريب فى هذه السنوات، خاصة وأنهم يميلون إلى أن تكون السنوات التى تكون فيها نهاية حياتك المهنية  التى تتخذ فيها قرارات حادة، كما يمكن البحث عن أشكال ذات تأثير أقل على القلب مثل Airbike أو Ski-Erg، والتى تسمح بالحفاظ على كثافة تدريب القلب  دون تأثير الجرى أو ما شابه، سيظل تدريب القوة أمرًا بالغ الأهمية لأنه يهدف إلى الحفاظ على كثافة العظام وكتلة العضلات مع تقدمنا فى العمر.

أهمية التمارين الرياضية 

إذا كنت فى الـ60 إلى الـ70

أنواع التدريبات المناسبة هي ركوب الدراجات، والمشى أو الركض، والبيلاتس، واليوجا.

سوف تبطئ التمارين حتمًا مع التقدم فى العمر، لكن هذا لا يعنى انه يجب أن التوقف عن التدريب، وتعتمد طريقة التدريب على القيود الجسدية، إن وجدت وهذه هى السنوات التى قد نحتاج فيها إلى “تكييف” تدريبنا، بالنسبة للمعظم سيعنى هذا انخفاضًا كبيرًا فى تمارين التأثير وخفضًا تدريجيًا فى تمارين القلب عالية الكثافة، وسيتضمن ذلك العمل حول أى أمراض أو إصابات جسدية قد تكون موجودة، ويمكن أن تساعدنا البيلاتيس واليوجا فى الحفاظ على الحركة والقوة، كما أن تدريب القوة منخفض التأثير سيكون مهمًا كما كان دائمًا للحفاظ على كثافة العضلات والعظام.